以下是一些乳腺保健常识：

生活习惯

• 规律作息：保持充足的睡眠，每晚尽量保证 7-8 小时的高质量睡眠，有利于维持身体内分泌平衡，对乳腺健康有益。避免熬夜，长期熬夜可能导致内分泌失调，进而影响乳腺健康.
• 适度运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行一些如扩胸运动、俯卧撑等有助于锻炼胸肌的运动，增强胸肌对乳房的承托力，减少乳房下垂，促进乳腺周围的血液循环和淋巴液排出，降低乳腺疾病的发生风险.

饮食调节

• 多吃蔬果粗粮：饮食中应富含蔬菜、水果、全谷物等，如西兰花、胡萝卜、苹果、燕麦等，这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康，降低乳腺疾病的风险.
• 选择优质蛋白：适量摄入鱼类、禽类、豆类等优质蛋白质，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管和乳腺健康都有好处；豆类含有大豆异黄酮，具有一定的植物雌激素活性，有助于调节体内激素水平.
• 减少不良饮食摄入：减少高脂肪、高糖分、高盐食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、巧克力、腌制食品等，这些食物可能会导致体重增加，进而增加患乳腺疾病的风险。同时，应避免或减少食用含有激素的食物和保健品，如蜂王浆、蜂胶、避孕药等，以免影响体内激素平衡，加重乳腺增生等问题.

内衣穿着

• 选择合适尺码：选择合适的内衣，避免过紧或过松。过紧的内衣会压迫乳腺组织，影响淋巴液和血液循环，增加患病风险；过松则无法起到良好的支撑作用。建议在购买内衣时，试穿并确保内衣能够舒适地贴合身体，不产生压迫感.
• 注意材质：选择透气性好、棉质的内衣，避免穿着化纤材质的内衣，以免引起皮肤过敏或不适，影响乳腺健康。

心理调节

• 保持心情舒畅：避免长期处于紧张、焦虑、抑郁等不良情绪中，学会通过适当的方式缓解压力，如运动、听音乐、旅游、与朋友聊天等。心理压力过大会影响内分泌系统，导致激素水平失衡，增加乳腺疾病的发生风险.
• 积极乐观心态：保持积极乐观的生活态度，有助于维持身体的免疫功能和内分泌平衡，对乳腺健康起到积极的保护作用.

定期检查

• 自我检查：建议每月进行一次乳腺自检，可以在月经干净后 3-5 天或 7-10 天进行，绝经后妇女可每月固定一天进行检查。自检方法包括面对镜子观察乳房外观是否对称、皮肤有无红肿、凹陷或橘皮样改变，乳头是否有溢液等；然后用手指掌面轻轻按压乳腺，检查是否有肿块；最后轻轻挤捏乳头，观察是否有液体溢出。如发现异常情况，应及时就医.
• 专业检查：35 岁以下的女性可每年进行一次乳腺超声检查；35 岁以上的女性建议每年进行一次乳腺超声检查和乳腺 X 线检查，对于有乳腺癌家族史等高危因素的女性，可适当增加检查频率，或根据医生建议进行乳腺磁共振成像（MRI）等检查，以便早期发现乳腺疾病.

特殊时期注意事项

• 青春期：女孩在乳房开始发育时，家长应引导其正确佩戴合适的胸罩，避免因害羞等原因不穿胸罩或含胸驼背影响乳腺发育。同时，应注意饮食营养均衡，少吃可能添加激素的食物.
• 妊娠期：孕期乳腺会为哺乳做准备，应注意保持乳头清洁，可使用干净的棉棒及时擦拭乳头表面的分泌物，防止结痂堵塞乳管。此外，还应选择合适的孕妇内衣，给予乳房足够的支撑.
• 哺乳期：坚持正确的哺乳方式，让宝宝充分吮吸乳头，以刺激乳汁分泌和排空乳房，预防乳汁淤积导致的乳腺炎。如出现乳头皲裂，应在哺乳间期涂抹药膏，并在哺乳前做好消毒清洁，防止宝宝吞食.
• 围绝经期及绝经后：围绝经期女性应在医生的指导下合理使用雌激素，以缓解更年期症状，同时需密切关注乳腺变化，定期进行乳腺检查。绝经后女性也应继续关注乳腺健康，坚持定期体检，以便早期发现和治疗乳腺疾病.