以下是一些富含蛋白质的食物和水果：

1. 富含蛋白质的食物：
   • 肉类：
     • 牛肉：瘦牛肉是蛋白质的优质来源，每 100 克含有约 20 克蛋白质，而且富含铁、锌等矿物质，对肌肉生长和修复有重要作用。
     • 鸡肉：无论是鸡胸肉还是鸡腿肉，蛋白质含量都较为丰富。鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量高，每 100 克约含 20 克左右的蛋白质，是健身人士的首选蛋白质食物之一；鸡腿肉肉质鲜嫩，每 100 克含有约 16 克蛋白质。
     • 鱼肉：鱼肉是优质的动物蛋白来源，且脂肪含量相对较低，容易被人体消化吸收。例如，每 100 克的鲈鱼含有约 18 克蛋白质，三文鱼每 100 克含有约 20 克蛋白质，对心脑血管健康也有益。
     
     
   • 豆类及其制品：
     • 黄豆：被誉为 “植物蛋白之王”，每 100 克黄豆中蛋白质含量约为 36 克，其蛋白质的氨基酸组成比较接近人体需要，营养价值高。
     • 豆腐：以黄豆为原料加工而成，每 100 克豆腐的蛋白质含量约为 8 克，富含钙、铁等矿物质，是素食者补充蛋白质的重要食物。
     • 豆浆：由黄豆磨制而成，每 100 毫升豆浆中含有约 3 克蛋白质，是一种营养丰富的早餐饮品。
     
     
   • 蛋类：
     • 鸡蛋：是最常见的高蛋白食物之一，每 100 克鸡蛋的蛋白质含量约为 13 克，而且鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白质，包含了人体所需的所有必需氨基酸，营养价值高，价格也较为亲民。
     • 鸭蛋：蛋白质含量与鸡蛋相近，每 100 克鸭蛋中含有约 12 克蛋白质，同时鸭蛋中的矿物质含量比鸡蛋略高，如钙、铁、锌等。
     
     
   • 奶制品：
     • 牛奶：被誉为 “白色血液”，每 250 毫升的牛奶大约提供 8 克蛋白质，还含有丰富的钙、维生素等营养成分，对骨骼健康有益。
     • 酸奶：由牛奶发酵而成，蛋白质含量与牛奶相近，同时含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化。
     • 奶酪：是一种浓缩的奶制品，蛋白质含量较高，每 100 克奶酪的蛋白质含量约为 20 克，但脂肪含量也较高，适量食用为宜。
     
     
   • 坚果类：
     • 杏仁：每 100 克杏仁中含有约 20 克蛋白质，还富含健康的脂肪、维生素 E、镁等营养成分，对心脏健康有益。
     • 核桃：每 100 克核桃中含有约 15 克蛋白质，含有丰富的 ω-3 脂肪酸、抗氧化剂等，有助于大脑健康和心血管健康。
     
     
   
   
2. 富含蛋白质的水果：
   • 牛油果（鳄梨）：每 100 克牛油果中含有约 2 克蛋白质，是蛋白质含量较高的水果之一。同时，牛油果富含健康的脂肪、维生素、矿物质等营养成分，对心脏健康有益。
   • 无花果：每 100 克无花果中含有约 1.5 克蛋白质，还含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，具有润肠通便、增强免疫力等功效。
   • 猕猴桃：每 100 克猕猴桃中含有约 1 克蛋白质，富含维生素 C、维生素 E、钾、镁等营养成分，具有抗氧化、增强免疫力、促进消化等作用。
   • 椰子：每 100 克椰子肉中含有约 3 克蛋白质，还含有丰富的脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等，具有消暑解渴、补充能量等功效。
   • 香蕉：每 100 克香蕉中含有约 1.1 克蛋白质，同时富含碳水化合物、膳食纤维、维生素 C、钾等营养成分，具有润肠通便、缓解疲劳等作用。