睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠吗？

许多人都有睡前喝一杯热牛奶的习惯，是否有科学证据表明喝一大杯牛奶会让人们睡得更香吗？

当人们晚上准备睡觉时，通常会以各种各样的方法准备迎接一个宁静的夜晚睡眠，例如：洗个热水澡或者夜间瑜伽，但是喝热牛奶真的能帮助你入睡吗？许多人都有睡前喝一杯热牛奶的习惯，是否有科学证据表明喝一大杯牛奶会让人们睡得更香吗？

答案是多方面的，牛奶含有多种氨基酸，是蛋白质的重要组成部分，能以不同的方式促进睡眠，此外，专家指出，如果因为个人原因喝一杯热牛奶能让你感到舒缓，那么这可以帮助你睡个好觉。

美国加利福尼亚州临床心理学家、资深睡眠专家迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）称，热牛奶会让人产生昏昏欲睡的原因是，它会让你想起年轻时好心给你热牛奶的那个人，这种镇静作用可能有助于减少睡眠焦虑感。

在牛奶成分分子等级上，牛奶中的色氨酸具有促进睡眠的作用，色氨酸是一种人体必需氨基酸，依据美国国家医学图书馆研究报告显示，人体不能产生色氨酸，所以人们必须从饮食中获取它，一旦人们通过喝牛奶或者吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆以及花生等食物摄入色氨酸，人体就会利用色氨酸和其他物质来创造大脑化学血清素，而血清素又会转化为有助于睡眠的褪黑激素。

依据2017年发表在《现代神经药理学》杂志的一项研究，褪黑激素通常是大脑对黑暗环境做出反应时产生的，参与调节身体的自然昼夜节律，即24小时的人体内部时钟。另一方面，依据2002年发表在《睡眠医学评论》杂志的一篇论文，血清素被认为是一种“快乐荷尔蒙”，能促进睡眠和觉醒。

理论上讲，吃富含色氨酸的食物或者喝富含色氨酸的牛奶会让我们感到困倦，因为身体会将色氨酸转化为促进睡眠的激素。有一种误解观点认为，食用富含色氨酸的食物，例指吵搏如：感恩节晚餐上的火鸡，是人们在家庭大聚餐后感到昏昏欲睡的原因。但实际上，要使人产生昏昏欲睡的感觉，但实际上，使人产生昏昏欲睡的感觉需要大量色氨酸，远远超过一杯热牛奶或者一份火鸡中色氨酸的含量。

布鲁斯说：“如果你喝大约7.6升的牛奶，可能会让你感到困倦，但喝这么多牛奶会让人们感到很不舒服，你甚至可能会感到恶心，7.6升全脂牛奶相当于成年人推荐热量摄入量的两倍多，即使某人喝了这么多的牛奶，目前也不清楚高剂量色氨酸是否让他们感到足够困倦，毕竟牛奶中含有其他多种成分，一些成分可以通过血液进入大脑。”同时，中国华南理工大学食品科学家郑林（音译）和赵慕明（音译）也认为，牛奶中的色氨酸产生的诱导睡眠作用十分有限，色氨酸必须与其他大量中性氨基酸竞争，这些中性氨基酸包括：亮氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、苯基丙氨酸和缬氨酸，通过竞争之后部分色氨酸才能穿过血液-大脑屏障，对睡眠产生一定的影响。

由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，当它试图通过血液-大脑屏障时，很可能被其他氨基酸所取代。

近期郑林和赵慕明对老鼠的实验表明，牛奶中其他成分可以解释为什么许多人喝下一杯牛奶后就开始打哈欠，相关研究报告发表在2021年9月《农业与食品化学杂志》网络版上。研究显示，牛奶中一种名为酪胰蛋白酶水解物（CTH）的成分对老鼠具有促进睡眠的作用。CTH含有数百种肽-氨基酸链，一些人体研究报告表明，人体摄入CTH可以提高更快入睡的能力和睡眠质量，或能提高在最小干扰碰毕的情况下入睡的能力。

一旦人们通过喝牛奶或者吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆以及花生等食物摄入色氨酸，人体就会利用色氨酸和其他物质来创造大脑化学血清素，而血清素又会转化为有助于睡眠的褪黑激素。　　

至于牛奶的温度，迄今没有任何研究表明牛奶必须要保持温热状态下饮用，才能产生某些特殊的心理或者生理效应，当被问及牛奶的温度时，郑林说：“牛奶的温度可能有助于提高人体温度，从而促进血液循环，帮助人体放松，但是牛奶中的成分，例如：CTH中的肽物质，即使在低温情况下也会与GABA-A受体结合。

除了色氨酸之外，一杯温热牛奶中的CTH物质与人们的放松舒缓心情结合在一起，以及睡前做一些轻微的运动，将对睡眠起到积极的作用，所以没有以上其中一种解决方案的人群很难获得充足睡眠。当前市面上有各种各样的睡眠药物可供选择，它们唯祥在帮助人们入睡和保持良好睡眠方面的作用不尽相同，有些会抑制中枢神经系统活动，而有些则会抑制让人们感觉清醒的荷尔蒙，布鲁斯说：“我们可以购买到30多种不同的镇静类药物，每一种都有独特的作用机制，尝试不同的睡眠技巧是有必要的，例如：睡前不喝咖啡，或者关掉让人们保持清醒的蓝光电子设备，这样能帮助人们尽早入睡。”

晚上睡觉前喝热牛奶有助于睡眠吗

要治疗失眠，热牛奶是最佳的选择。如果我们睡不着觉，一杯热牛奶可以使我们在眨眼间的功夫就入睡。早在一千多年以前，犹太法典《塔木德》中有记载，喝牛奶有助于睡眠。很多人仍相信热牛奶可以让他们立马就入睡。一项研究调查了一些有睡眠问题的老年患者，其中1/3的患者曾试图通过喝牛奶促进入睡。由此可见热牛奶是人们用来对付失眠的最常见的策略之一。

不幸的是，对于那些夜不能寐、在深夜阅读的失眠者来说，目前还没有科学依据能够证明热牛奶有助于睡眠。虽然有些患者报告说牛奶有助于睡眠，但还没有具体的研究证明牛奶的这一好处，比如：喝牛奶后要花多长时间才能入睡?喝牛奶可指腊以让人睡多久?

热牛奶

有些人宣称热牛奶是治疗失眠的良方，因为牛奶中含有色氨酸。人们可能知道火鸡中也含有色氨酸，因此有许多人抱怨或机会让人昏昏欲睡。确实牛奶和火鸡都含有色氨酸，但是它们俩哪一个都跟人们的昏昏欲睡毫无关系。牛奶和火鸡都只是含有少量的色氨酸，火鸡与牛肉或鸡肉一样，每克所含的色氨酸是一样的——即100克肉中含有0.24克的色氨酸。鸡蛋和奶酪含有的色氨酸比火鸡多多了——枚100克鸡蛋中含有0.3至1克色氨酸。但是牛奶呢?每100克仅含0.08克色氨酸，少到可以忽略不计。我们入睡需要的色氨酸可比这要多得多。鸡蛋加奶酪三明治会是一个更好的选择，不过我们也需要吃很多这个三明治才能获得足够的色氨酸，从而产生想入睡的效果。另外，色氨酸并不会很好的通过食物被人体吸收。有孝启些人认为牛奶可以促进食物中的色氨酸更容易被身体吸收，但是没有科学的证据能够证明牛奶通过什么方式改变色氨酸的类型，从而使之更有利于吸收，进而让人入睡。

什么东西才有助于睡眠呢?除了吃药外，刺激控制治疗法是帮助睡眠的有效方法之一。在该项技术中，我们要不断训练自己试着将床与昏睡状态联系起来。如果20分钟内还没有睡着，就该起床，等非常困的时候再躺到床上来。我们也尽量不要在床上看书、看电视，我们唯一要做的就是巧逗如睡觉。这可能才是促进睡眠的一种方式。如果一个人坚信热牛奶有助于睡眠，那么他的脑海中就会得到强烈的暗示，认为牛奶能帮助他的睡眠，接着再慢慢的一块接着一块的放松肌肉，这样才能促进睡眠。

睡前喝一杯热牛奶对身体有什么好处

指导意见：睡前喝牛奶有利于人体对钙的吸收利用。晚餐摄入的钙，睡前大部分被人体笑隐散吸收利用。睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了甲状旁腺分碰氏泌亢进，激素作用于骨组织，使携指骨组织中的一部分钙盐，溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。此种溶解作用是人体的自我调节功能，时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。晚上睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢的被血液吸收，整个晚上血钙都得到了补充、维持平衡，不必再溶解骨中的钙，防止了骨流失、骨质疏松症，所以睡前喝牛奶好。