站立式起跑的概念

站立式起跑是田径运动径赛起跑方式之一，适用于中长跑、初学者及少年儿童，也可用于小学生短跑项目以及部分短跑赛事等。

站立式起跑的技术要领

各就位阶段

• 脚部动作：听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在前面，左右脚尖对准起跑线后沿，两脚尖向前，两脚可与肩同宽或微比肩宽。有力腿蹬地，开始时全脚掌支撑，之后过渡到前脚掌支撑，后脚前脚掌着地。后脚跟提起，且后腿不要蹬得很直，避免后脚离前脚太远，前后脚距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚为宜。例如在一些训练场景中，会强调左脚在前时，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在左脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
• 膝盖与重心：两腿屈膝，两个膝盖微微内扣，重心下降同时向前移动，重心要保持在两腿之间并逐渐移至前腿。
• 上体与手臂动作：上体略前倾，前脚的异侧手在体前，同侧臂在后维持身体平衡，手臂自然前后摆放，保持头部直立，背部挺直。注意不要同手同脚。

起跑（鸣枪）阶段

• 腿部动作：听到发令枪声后，两腿即用力蹬地，后腿用力前摆，前腿迅速蹬直，使身体向前加速。
• 手臂动作：两臂配合作积极有力的向前、后摆动，例如后脚前脚掌和手臂同时发力，推动身体迅速向前冲出。在起跑加速时，要保持低重心、小步幅、高频率向前，且注意不要突然抬头或提高重心。

站立式起跑的原理

站立式起跑利用人体静止状态下的反作用力，通过腿部蹬地产生力量，使身体迅速摆脱静止状态并向前冲出。起跑时，身体重心前倾，后腿用力蹬地，从而使身体向前加速。

站立式起跑的训练方法

力量训练

• 核心力量：通过平板支撑、仰卧起坐等练习，增强腹部和背部肌肉力量，提高身体稳定性。
• 下肢力量：进行深蹲、单腿硬拉等练习，强化大腿、小腿和脚踝肌肉，为起跑提供足够的爆发力。
• 上肢力量：通过俯卧撑、哑铃推举等练习，增强上肢肌肉，保持身体平衡和稳定。

反应训练

• 反应速度：通过快速起跑、反应跑等练习，提高运动员对信号刺激的反应速度和起跑速度。
• 反应灵敏度：进行变向跑、急停急起等练习，提高运动员的灵敏度和协调性，使起跑更加迅速和准确。

速度训练

• 加速跑：通过短距离冲刺、坡道训练等练习，提高运动员的加速能力和爆发力。
• 间歇训练：进行不同距离和不同强度的跑步训练，模拟比赛情况，提高运动员在不同情境下的速度表现。