蛙跳是一种全身性的有氧与力量训练，对于提升心肺功能、增强肌肉力量与耐力、促进脂肪燃烧具有显著效果。以下是蛙跳的正确姿势和步骤：
基本步骤
- 起始姿势：站直，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体保持挺直，双手轻放耳边或交于胸前。
- 下蹲：同时弯曲手肘，让身体下沉至最低点，形成俯卧撑的起始姿势。如果追求更高标准，可完成一个完整的俯卧撑。
- 跳跃：迅速从俯卧撑姿势起身，双手向上伸直，双脚向后摆动，尽量伸展。
- 落地：双脚轻触地面后，迅速回归起始姿势，重复跳跃。
变种
蛙跳的变种繁多，可根据个人体能与训练目标自由调整。例如，省略俯卧撑直接跳跃；跳跃时触碰手掌；增加跳跃高度；或在跳跃后增加力量训练如俯卧撑、深蹲等。
注意事项
- 保持核心肌群紧绷，维持身体稳定。
- 跳跃时尽量用力与快速，以提升心率。
- 落地时需缓冲，避免对关节与膝盖造成过大冲击。
- 避免在疲劳状态下进行高强度蛙跳，防止受伤。
- 逐步增加训练强度与持续时间，避免过度训练。
前后跳与向上跳
此外，蛙跳还有两种常见做法：
前后跳：
- 双脚宽于肩膀站立，脚尖略微朝外，腹部收紧，肩膀向后张，臀部向后“坐”下。
- 利用臀部、股四头肌、股二头肌的力量向前跳，同时抬起手臂。
- 落地后回到宽距深蹲的姿势，然后向后跳，反复进行。
向上跳：
- 双脚宽于肩，弯曲膝盖下蹲，臀部向后坐，保持胸部挺起。
- 蹬地高高跳起，同时手向上高举。
- 落下后继续保持蹲位，反复进行。
在进行蛙跳时，不管是哪种做法，都应保持挺胸、抬头、躯干挺直，腹部收紧，保持脊柱中立位，下蹲时确保膝盖在脚踝上方，尽量不要超过脚尖。
蛙跳是一项极为有效的锻炼方式，可纳入健身计划中。但在开始之前，务必进行适当的热身运动，并请教专业人士的指导 。
